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从5K升级到10K 跑者如何制定训练计划?
2023-08-20 阅读

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网易体育8月7日报道:

跑者们总是在不断地追求进步。当完成个人的第一次5K之后,就想着什么时候可以跑10K。在跑者能够轻松的完成5K之后,就可以考虑升级跑10K。两者的距离相差一倍,训练方式自然也存在一些差别。

从5K到10K
从5K到10K

从5K到10K,对很多跑步新手而言,具有里程碑式的意义。完成10K的跑步,需要跑者投入更多精力,需要保持耐心以及科学的训练计划。每一位跑者的身体素质、训练时长等都不一样,所以每位跑者需要的时间也是不同的。有的跑者仅需4周就可以实现,有的跑者则需要8-10周。

为跑者们推荐一个为期六周的计划,帮助跑者们轻松的从5K升级到10K。跑者们可以作为参考,根据自己的实际对计划进行修改完善。

第一周:周一,休息;周二,轻松跑热身10分钟,完成三组主要练习,每组跑5次1分钟,速度达到最大努力程度的70-80%,每完成一次跑步休息20秒钟,每完成一组休息2-3分钟,结束后以5-10分钟的轻松跑冷却身体。周三,休息或交叉训练;周四,20-30分钟轻松跑;周五,休息;周六,30分钟轻松跑;周日,40分钟轻松跑,中间可进行健步走。

第二周:周一,休息;周二,10分钟轻松跑之后,完成4组4分钟的跑步,速度达到最大努力程度的70%,每完成一组通过90秒钟的健步走恢复身体,最后进行5-10分钟的轻松跑;周三,休息或交叉训练;周四,30分钟轻松跑;周五,休息;周六,30分钟跑步分为三个阶段,10分钟的轻松跑,10分钟的中等强度跑,10分钟的快速跑;周日,40分钟轻松跑,中间可进行健步走。

第三周:周一,休息;周二,10分钟轻松跑之后,完成2组主要训练,每组进行8次1分钟的跑步,速度达到最大努力程度的70-80%,每完成一次休息20秒钟,每完成一组通过2-3分钟的慢跑恢复身体,最后进行5-10分钟的轻松跑;周三:休息或交叉训练;周四,30分钟轻松跑;周五,休息;周六,35分钟轻松跑;周日,40-50分钟轻松跑,中间可进行健步走。

第四周:周一,休息;周二,10分钟轻松跑之后,完成5组4分钟的跑步,速度达到最大努力程度的70%,每完成一次通过75秒钟的健步走恢复身体;周三,休息或交叉训练;周四,30-40分钟轻松跑;周五,休息;周六,30分钟跑步分为三个阶段,10分钟轻松跑,10分钟中等强度跑,10分钟快速跑;周日,50分钟跑步,速度达到最大努力程度的30-40%即可。

第五周,周一,休息;周二,10分钟轻松跑之后,完成两组主要练习,每组包括10次1分钟的跑步,速度达到最大努力程度的70-80%,每完成一次休息15秒钟,每完成一组休息2-3分钟;周三,休息或交叉训练;周四,30-40分钟轻松跑;周五,休息;周六,30-40分钟轻松跑;周日,50-60分钟跑步,速度达到最大努力程度的30-40%。

第六周:周一,休息;周二,10分钟轻松跑之后,完成4组6分钟的跑步,速度达到最大努力程度的70%,中途通过90秒钟的健步走恢复;周三,休息或交叉训练;周四,45分钟跑步分为三个阶段,15分钟轻松跑,15分钟中等强度跑,15分钟快速跑;周五,休息;周六,30分钟轻松跑;周日,60分钟跑步,速度达到最大努力程度的30-40%。

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