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跑者最容易缺的5种营养 你补足了吗?
2023-08-20 阅读

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网易体育8月8日报道:

对于跑者来说,均衡的营养和训练同等重要。但是,由于饮食等因素影响,很多跑者容易出现某些营养素缺乏的现象。跑者最容易缺乏的5种营养素包括铁、维生素D、镁、维生素B12和锌。

跑者最容易缺的营养
跑者最容易缺的营养

铁的主要功能是帮助红细胞向全身各处输送氧气,在能量产生方面也扮演着关键角色。女性由于生理周期,对铁的需求量非常大。但是,跑者出汗较多会导致铁流失。

缺铁的症状包括异常疲劳、呼吸急促、心悸、皮肤苍白等,对跑步表现的影响非常明显。补铁的常见食物包括红肉、动物肝脏、深绿色多叶蔬菜、强化谷物、豆类、坚果、干果等,维生素C也能促进铁的吸收。

维生素D

维生素D对提高身体吸收钙和磷酸盐的量有非常大的帮助。由于它主要靠身体合成,所以晒太阳少的话容易缺乏维生素D,进而出现骨骼和肌肉疼痛,情绪低落。缺乏维生素D的跑者,需要多晒太阳,多吃多脂鱼、蘑菇、强化谷物等。

镁参与到人体的生化反应超过300种,能帮助将食物转化为能量,也有利于促进骨骼健康。跑者缺镁之后,会出现肌肉痉挛、焦虑、心律失常、头昏眼花等症状。跑者们需要多吃绿色多叶蔬菜、糙米、坚果、鱼、肉、奶制品和面包等食物来补充镁。

维生素B12

维生素B12主要是保持神经和血细胞的健康,也能预防引起疲劳和虚弱的贫血症。喜欢吃素食的跑者容易缺乏维生素B12,症状主要包括极度疲劳、身体能量不足、肌肉虚弱、舌痛、抑郁沮丧、身体常出现针刺感。含维生素B12较多的食物有肉类、三文鱼、鳕鱼、牛奶、鸡蛋等。

锌对于维持正常的免疫功能非常关键,还有助于身体加工食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。缺锌严重会导致脱发,食欲不振,影响免疫功能。跑者需要多吃肉类、贝类海鲜、牛奶、奶制品、谷类食物等。

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